مجلة التفاحة نحو الصحة والحياة
الحمية: أفضل استراتيجيات فقدان الوزن في لمحة
سواء كانت منخفضة الكربوهيدرات، كيتو أو باليو: هنا ستجد النظام الغذائي المناسب، أفضل استراتيجيات فقدان الوزن واتجاهات النظام الغذائي في لمحة.
1. استهلاك طاقة أكثر من الطعام
معرفتي الرئيسية بعد بحث مستفيض: سواء تعلق الأمر بسرعة بملابس الزفاف أو لتحقيق هدف طويل الأجل فهو دائمًا: من الذي يستهلك طاقة أقل مما يأكل، ويقلل احتياطي الطاقة، أي الدهون.
يسمع المرء مرارًا وتكرارًا: “السعرات الحرارية، اعتمادًا على ما إذا كان يأتي من الدهون أو السكر أو البروتين ولأن كل شخص لديه عملية أيض مختلفة، ولكن لا يتم الخلط بينها.
صحيح أن كل إنسان فردي، لكن الدراسات التي أجرتها جامعة ستانفورد أظهرت مؤخرًا أن نجاح تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات أو قليلة الدسم هي نفسها لأن الأشخاص ببساطة يمتصون طاقة أقل.
تعد الرياضة والتمرينات مهمة أيضًا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي وبناء كتلة العضلات وبالتالي زيادة استهلاك الطاقة الأساسي. ولكن في نهاية اليوم، يتعلق الأمر بتناول طاقة أقل من استهلاكها.
2. لا تستثني أي طعام بالكامل من نظامك الغذائي
يجب ألا يؤكد أي تغيير في النظام الغذائي على الأطعمة الفردية وعدم استبعادها دون سبب، على الأقل ليس لفترة زمنية أطول.
إذا استثنيت مجموعات غذائية معينة بشكل دائم، فقد يؤدي ذلك إلى نقص المغذيات.
الاستثناءات هي، بالطبع، الحلويات والوجبات الخفيفة، التي ليست من المحرمات، ولكن بشكل عام فقط في الاعتدال على ما يرام.
البروتين ليس منتجًا للتنحيف والكربوهيدرات ليست مواد تسمين. الدهون لا تجعلك سمينا وليس هناك “فقدان الوزن توربو”. هناك جرعة صحيحة لكل شيء.
3. خفض الكربوهيدرات ليس ضروري
إن التخلّي الشديد عن الكربوهيدرات، كما هو الحال مع حمية أتكينز، أو حمية كيتو العصرية الحالية ليست طبيعتنا.
على الرغم من انخفاضه بسرعة، ولكن على المدى الطويل لها مضاعفات على الصحة.
حتى على الفاكهة الحقيقية وعصائر الفاكهة فقط باعتدال، لا يجب عليك الاستغناء عنها بشكل دائم.
يعد الخبز والبطاطا والأرز والمعكرونة من الأطعمة الأساسية في العديد من أنحاء العالم، وغالبًا ما لا توجد بدائل كثيرة.
المشكلة: في مجتمعنا الغني، يمكنك أن تأكل أي شيء تقريبًا كل يوم بقدر ما تريد.
الذين يتجنبون الأطعمة مع السكر المضاف أو عصائر الفاكهة المركزة. وأحيانًا لا يرغبون في الاستغناء عن الخبز أو البطاطس أو الأرز أو المعكرونة سوف يكونون قادرين على القيادة جيدًا.
في بداية أي نظام غذائي يمكن أن يؤدي تغيير بسرعة إلى تجارب النجاح وتحفيزهم على الاستمرار.
لذلك قد يكون الأمر يستحق المحاولة إذا كان لفترة محدودة فقط.
يجب ألا تقل كمية السعرات الحرارية اليومية عن 1200 سعر حراري من أجل السلامة، وإلا فقد تكون هناك مفاجآت سيئة.
4. مساحيق البروتين والوجبات الخفيفة لا تستحق المال
البروتين بكميات كبيرة يجب أن تبني العضلات. من المفترض أن لدينا القليل جدًا منه.
لأننا لا نجد البروتين الكافي في غذائنا. يوجد فائض في البروتين في طعامنا، بدون تخفيف.
نأكل من البروتين يوميا أكثر مما نحتاج إليه، لماذا البروتين المصنع.
مساحيق البروتين والوجبات الخفيفة التي تعد بمزيد من البروتين. كوب من الحليب يوميا بالإضافة إلى الجبن وأحيانا اللحوم أو السمك، جنبا إلى جنب مع جميع الأطعمة الأخرى التي نتناولها حتى الآن يوفر ما يكفي من البروتين.
حتى النباتيين عادة لا يواجهون مشكلة مع كمية البروتين، ولكن على الأكثر في التركيب، إذا لم يكونوا على علم به. لا تضيع الوقت أو المال، فقط أكل الطعام الحقيقي.
5. تناول الدهون
نحن نأكل الكثير من الدهون الحيوانية. الدهون النباتية، من ناحية أخرى، لها نفس القيمة لأنها ضرورية لأنها تحتوي على مستويات أعلى من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
لهذا السبب، فإنها عادة ما تكون سائلة، والجميع يعلم أن لديه زبدة وزيت زيتون في المطبخ.
الزبدة صلبة لأنها تتكون من معظم الأحماض الدهنية المشبعة وزيت الزيتون سائل لأنه يحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
فقط عندما يتم وضع الزيوت النباتية في المنتجات المصنعة كعنصر، يجب أولاً أن تصلب بشكل مصطنع.
هذا أيضًا ليس مثاليًا، لأن الأحماض الدهنية غير المشبعة تتناقص بشكل حاد، ولكنها لا تزال غير ضارة، إذا طهينا قدر الإمكان طازجا ونأكل القليل من المنتجات النهائية.
لذلك فإن أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الدهون النباتية واضحة جدًا كلما أمكن ذلك باستخدام الدهون السائلة، مثل زيت بذور اللفت أو زيت الزيتون للطهي.
بالطبع، قطعة من الزبدة على الخبز ليست مشكلة.
وبالمناسبة: يمكنك أيضًا توفير زيت جوز الهند وزيت النخيل ودهون MCT الخاصة بثقة والاعتماد ببساطة على الزبدة المحلية.
كما تشمل الدهون MCT. ما لم تحب الطعم وطهي الأطباق الغريبة لا يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع.
6. لا تفقد الوزن بسرعة كبيرة
مع هذا النظام الغذائي، تخسر عشرة كيلوغرامات في أسبوع واحد!!
يجب ألا تجرّب مثل هذه الوعود الكثيرة بالخلاص. فقدان الوزن الشديد ليست صحيا.
يعتبر حوالي 0.5 كجم أسبوعيًا مستدامًا، دون إثارة تأثير اليويو.
الخطأ الذي يرتكبه معظم الناس عندما يرغبون في انقاص وزنهم هو أنهم يفقدون الوزن بسرعة كبيرة في البداية دون أن يتعلموا حقًا التسوق والطهي والأكل.
قبل البدء، اطلب المشورة من خبير تغذية حقيقي.
فقط العيش حياة صحية وتناول الأكل المتوازن يؤدي بالغرض المنشود.
7. تبادل مع الآخرين
ما يتضح أنه مهم للغاية للحفاظ على الدافع هو المجتمع، والتواصل مع أشخاص آخرين مع أهداف مماثلة.
التبادل والدعم المتبادل يساعد، إذا كان أحد لديه مخلفات.
هناك برامج لفقدان الوزن تدعم ذلك من خلال جلسات جماعية أو مع إدارة مجتمعية جيدة.
تعتبر التطبيقات ومقاطع الفيديو الخاصة بالتدريب والتعليقات الشخصية المباشرة أدوات مهمة.
